Smart Workout Diary
ダンベル・シーテッド・オルタネイト・ショルダープレス
ダンベル・シーテッド・オルタネイト・ショルダープレスは、座った姿勢でダンベルを片方ずつ頭上へ押し上げる片側性のプレス種目です。主に三角筋を鍛え、上腕三頭筋が肘を伸ばす動きを補助します。肩の筋力、プレス動作のコントロール、左右のバランスの取れた発達に役立ちます。
実演
手順
- ベンチの背もたれを垂直に設定し、両足を床につけて座ります。ダンベルを両手に持って肩の高さに構え、手のひらを前に向け、肘は胴体よりやや前に置きます。
- 体幹を固め、胸を起こし、肋骨が開きすぎないようにして、背中をベンチで支えます。手首は肘の真上に保ちます。
- 片方のダンベルを上へ押し上げ、息を吐きながら腕が頭上でほぼ伸びるまで動かします。肘を強くロックせず、肩を耳へすくめないでください。
- コントロールして下ろし、息を吸いながら肩の高さまで戻します。前腕はできるだけ垂直に保ちます。
- 反対側のダンベルを押し上げ、同じ軌道で左右を交互に繰り返します。胴体を安定させられない、または下ろす動作を制御できない場合はセットを終えます。
