Smart Workout Diary
Почерговий жим гантелей сидячи над головою
Почерговий жим гантелей сидячи над головою — це одностороння жимова вправа, у якій сидячи вичавлюють по одній гантелі за раз. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а трицепси допомагають розгинати лікті. Вправа розвиває силу плечей, контроль жиму та збалансований розвиток обох сторін.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть спинку лави вертикально та сядьте, поставивши обидві стопи на підлогу. Тримайте по гантелі в кожній руці на рівні плечей, долонями вперед, а лікті — трохи попереду тулуба.
- Напружте корпус, тримаючи груди піднятими, ребра під контролем, а спину притиснутою до лави. Зап’ястки мають бути розташовані над ліктями.
- Вичавіть одну гантель угору на видиху, майже повністю випрямляючи руку над головою. Не розпрямляйте лікоть різко до упору та не підтягуйте плече до вуха.
- Опустіть гантель контрольовано до рівня плеча на вдиху, утримуючи передпліччя майже вертикально.
- Вичавіть іншу гантель за тією самою траєкторією та продовжуйте чергувати сторони. Припиніть підхід, якщо не можете стабілізувати тулуб або контролювати опускання.
