Smart Workout Diary

Попеременный жим гантелей сидя над головой

Попеременный жим гантелей сидя над головой — это одностороннее жимовое упражнение, в котором сидя вы выжимаете по одной гантели за раз. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а трицепсы помогают разгибать локти. Упражнение развивает силу плеч, контроль жима и сбалансированное развитие сторон.

Демонстрация

Попеременный жим гантелей сидя над головой — демонстрация 1
Попеременный жим гантелей сидя над головой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите спинку скамьи вертикально и сядьте, поставив обе стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладонями вперёд, а локти — немного впереди корпуса.
  2. Напрягите корпус, сохраняя грудь приподнятой, рёбра под контролем, а спину прижатой к скамье. Расположите запястья над локтями.
  3. Выжмите одну гантель вверх на выдохе, почти полностью выпрямляя руку над головой. Не выпрямляйте локоть резко до упора и не подтягивайте плечо к уху.
  4. Опустите гантель подконтрольно до уровня плеча на вдохе, удерживая предплечье почти вертикально.
  5. Выжмите другую гантель по той же траектории и продолжайте чередовать стороны. Прекратите подход, если не можете сохранять устойчивость корпуса или контролировать опускание.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Рука, которая не выполняет жим, должна оставаться устойчивой на уровне плеча, не опускаясь и не уходя в сторону.
  2. Не прогибайтесь чрезмерно в пояснице. Держите рёбра под контролем и уменьшите вес, если поясница отрывается от скамьи.
  3. Контролируйте обе фазы. Выжимайте плавно и осознанно опускайте каждую гантель, не бросая её в нижнюю точку.
  4. Расслабьте шею. На протяжении всего движения сохраняйте пространство между плечами и ушами.
Каталог упражнений