Smart Workout Diary
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل أثناء الجلوس
ضغط الكتفين بالتبادل بالدمبل أثناء الجلوس هو تمرين دفع أحادي الجانب فوق الرأس، يُؤدّى جلوسًا مع دفع دمبل واحد في كل مرة. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، بينما تساعد العضلات ثلاثية الرؤوس على مد المرفقين. يدعم قوة الكتفين والتحكم في الدفع والتطور المتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط مسند المقعد بوضع عمودي واجلس مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. أمسك دمبلًا في كل يد عند مستوى الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين للأمام والمرفقين قليلًا أمام الجذع.
- شد الجذع مع إبقاء الصدر مرفوعًا والأضلاع تحت السيطرة والظهر مدعومًا بالمقعد. حافظ على محاذاة الرسغين فوق المرفقين.
- ادفع دمبلًا واحدًا إلى أعلى مع الزفير، حتى تصبح الذراع شبه مستقيمة فوق الرأس. لا تقفل المرفق بقوة ولا ترفع الكتف باتجاه الأذن.
- اخفض الدمبل بتحكم إلى مستوى الكتف مع الشهيق، مع إبقاء الساعد قريبًا من الوضع العمودي.
- ادفع الدمبل الآخر عبر المسار نفسه، ثم واصل التبديل بين الجانبين. أوقف المجموعة إذا لم تعد قادرًا على تثبيت الجذع أو التحكم في النزول.
