Smart Workout Diary

Dambılla Oturarak Alternatif Omuz Pressi

Dambılla oturarak alternatif omuz pressi, oturur pozisyonda bir seferde tek dambılı baş üstüne iterek yapılan tek taraflı bir itiş egzersizidir. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; trisepsler dirseklerin açılmasına yardımcı olur. Omuz gücünü, itiş kontrolünü ve iki taraf arasında dengeli gelişimi destekler.

Gösterim

Dambılla Oturarak Alternatif Omuz Pressi — gösterim 1
Dambılla Oturarak Alternatif Omuz Pressi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Benchin sırtlığını dik konuma ayarlayın ve iki ayağınız yere düz basacak şekilde oturun. Her iki elde birer dambılı omuz hizasında tutun; avuç içleri öne, dirsekler gövdenin hafif önüne baksın.
  2. Gövdenizi sıkın; göğsü dik, kaburgaları kontrollü ve sırtı benche destekli tutun. Bilekleri dirseklerin üzerinde hizalayın.
  3. Bir dambılı yukarı itin ve nefes verin; kol baş üzerinde neredeyse düzleşene kadar devam edin. Dirseği sert şekilde kilitlemeyin ve omzu kulağa doğru yükseltmeyin.
  4. Dambılı kontrollü indirin ve nefes alarak omuz hizasına dönün. Ön kolu olabildiğince dik tutun.
  5. Diğer dambılı itin ve aynı yolu izleyerek tarafları dönüşümlü çalıştırın. Gövdeyi sabit tutamıyor veya inişi kontrol edemiyorsanız seti bitirin.
Kas grubu
Deltoidler
Diğer kas grupları
Triceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir ağırlık kullanın. İtiş yapmayan kol omuz hizasında sabit kalmalı; yana kaymamalı veya aşağı düşmemelidir.
  2. Belinizi aşırı çukurlaştırmayın. Kaburgaları kontrol altında tutun; beliniz benchten ayrılıyorsa ağırlığı azaltın.
  3. Her iki fazı da kontrol edin. Akıcı şekilde itin ve her dambılı alt pozisyona düşürmeden bilinçli olarak indirin.
  4. Boynunuzu rahat tutun. Hareket boyunca omuzlar ile kulaklar arasında boşluk bırakın.
Egzersiz kütüphanesi