Smart Workout Diary

リバース・スノーエンジェル

リバース・スノーエンジェルは、うつ伏せで腕を頭上から腰の方向へ床の近くで動かす自重エクササイズです。肩の後部、背中上部、肩甲骨の動きを支える筋肉を鍛えます。姿勢への意識、肩の可動性、上半身の筋持久力の向上に役立ちます。

実演

リバース・スノーエンジェル — 実演 1
リバース・スノーエンジェル — 実演 2

手順

  1. 開始姿勢: 床にうつ伏せになり、脚を伸ばします。額を軽く床につけ、手のひらを下にして腕を頭上へ伸ばします。
  2. 軽く固定する: 首を長く保ち、肩甲骨を軽く下方かつ内側へ寄せ、肋骨を浮かせずに腹部をやさしく締めます。
  3. 腕を動かす: 肘をほぼ伸ばしたまま、無理がなければ手を床から少し浮かせ、腕を横から腰へ向けてゆっくり弧を描くように動かします。
  4. コントロールして戻す: 同じ弧を逆にたどり、腕を頭上へ戻します。滑らかに動き、肩をすくめず、鋭い痛みや挟まる感じがあれば中止します。
筋群
三角筋後部
その他の筋群
上背部
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
コンパウンド
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 最初は小さな可動域で行う: 肩が快適に動かせる範囲にとどめ、コントロールが向上してから徐々に広げます。
  2. 肩をすくめない: 首を長くし、肩甲骨を後ろのポケットへ滑らせるイメージを持ちます。
  3. コントロールを優先する: 胸を持ち上げたり腕を振ったりせず、ゆっくり滑らかに動かします。
エクササイズ一覧