Smart Workout Diary

Ters Kar Meleği

Ters kar meleği, yüzüstü pozisyonda kolların baş üstünden kalçalara doğru yere yakın şekilde süpürüldüğü vücut ağırlığı egzersizidir. Arka omuzları, üst sırtı ve kürek kemiği hareketini kontrol eden kasları çalıştırır. Duruş farkındalığını, omuz hareketliliğini ve üst vücut kas dayanıklılığını destekleyebilir.

Gösterim

Ters Kar Meleği — gösterim 1
Ters Kar Meleği — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç pozisyonu: Yere yüzüstü uzanın; bacaklarınız düz, alnınız hafifçe yerde ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınız başınızın üzerinde olsun.
  2. Hafifçe sabitleyin: Boynunuzu uzun tutun, kürek kemiklerinizi hafifçe aşağı ve geriye çekin, kaburgaları kaldırmadan karnınızı nazikçe sıkın.
  3. Kolları süpürün: Dirsekleri büyük ölçüde düz tutarak, rahatsa elleri yerden hafifçe kaldırın ve kolları yavaşça yanlardan kalçalara doğru yay çizerek götürün.
  4. Kontrollü dönün: Kolları baş üstüne getirmek için yayı tersine çevirin. Akıcı hareket edin, omuzları kulaklardan uzak tutun ve keskin ağrı ya da sıkışma hissederseniz durun.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Önce küçük bir hareket açıklığı kullanın: Süpürmeyi omuzlar için rahat bir aralıkta tutun ve kontrol geliştikçe kademeli olarak artırın.
  2. Omuzları silkmeyin: Boynu uzatmayı ve kürek kemiklerini arka ceplere doğru kaydırmayı düşünün.
  3. Kontrole öncelik verin: Göğsü kaldırmak veya kolları savurmak yerine yavaş ve akıcı hareket edin.
Egzersiz kütüphanesi