Smart Workout Diary

Rosca Inversa com Barra EZ

A rosca inversa com barra EZ é um exercício de flexão do cotovelo feito com pegada pronada na barra EZ. Trabalha principalmente os antebraços, especialmente o braquiorradial, e também os bíceps. Ajuda a desenvolver a força dos antebraços, dos flexores do cotovelo e da pegada.

Demonstração

Rosca Inversa com Barra EZ — demonstração 1
Rosca Inversa com Barra EZ — demonstração 2

Instruções

  1. Posição inicial: Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura dos quadris, e segure uma barra EZ à frente das coxas com pegada pronada nas partes anguladas.
  2. Estabilize: Mantenha o peito elevado, os ombros relaxados, os punhos neutros e os cotovelos próximos ao tronco.
  3. Flexione: Expire enquanto flexiona os cotovelos e eleva a barra em um arco controlado em direção à frente da parte superior do peito.
  4. Pause: Contraia brevemente os antebraços no alto sem deixar os cotovelos avançarem demais.
  5. Desça: Inspire e abaixe a barra lentamente até os cotovelos ficarem quase estendidos, mantendo o controle.
  6. Repita: Use uma carga que permita evitar balançar o tronco ou dobrar os punhos para trás.
Grupo muscular
Braquiorradial
Outros Grupos Musculares
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra EZ Curl
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Alinhe os punhos: Mantenha os punhos retos e neutros, em vez de deixar a barra dobrá-los para trás.
  2. Controle a descida: Descer lentamente mantém a tensão nos antebraços e evita depender do impulso.
  3. Mantenha os cotovelos parados: Os cotovelos devem ser o eixo do movimento; evite transformar o exercício em um balanço dos ombros.
  4. Comece leve: A pegada pronada pode exigir bastante dos punhos e antebraços, então aumente a carga gradualmente.
Biblioteca de exercícios