Smart Workout Diary
Arranco Suspenso com Barra
O arranco suspenso com barra é um movimento do levantamento olímpico realizado a partir de uma posição suspensa acima do chão. Ele desenvolve potência explosiva nas pernas e nos quadris, além de treinar ombros, parte superior das costas e core para receber e estabilizar a barra acima da cabeça.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se: Fique em pé com os pés aproximadamente na largura dos quadris e segure a barra com pegada ampla de arranco no meio das coxas ou logo acima dos joelhos. Mantenha os braços estendidos, o peito elevado e a coluna neutra.
- Carregue a posição: Flexione levemente os joelhos e leve o quadril para trás, mantendo a pressão distribuída por todo o pé. Os ombros ficam ligeiramente à frente da barra.
- Estenda-se explosivamente: Empurre o chão com força, estendendo quadris, joelhos e tornozelos. Eleve os ombros enquanto a barra sobe perto do corpo.
- Entre sob a barra: Quando a barra ganhar impulso para cima, puxe ativamente o corpo para baixo dela e gire os cotovelos para travar os braços acima da cabeça.
- Receba a barra: Pegue-a em um agachamento acima da cabeça ou em posição de potência, com os joelhos acompanhando os pés, o core firme e a barra sobre o meio do pé.
- Levante-se com controle: Fique totalmente em pé mantendo os cotovelos travados e os ombros estáveis; então abaixe a barra com controle. Use carga leve e orientação qualificada durante o aprendizado.
