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Rosca Inversa de Punhos com Barra, Palmas para Baixo

A rosca inversa de punhos com barra é um exercício de isolamento realizado com pegada pronada e as palmas para baixo. Ela trabalha principalmente os extensores do punho nos antebraços e pode ajudar no desenvolvimento da força dos antebraços, do controle da pegada e de punhos equilibrados.

Demonstração

Rosca Inversa de Punhos com Barra, Palmas para Baixo — demonstração 1
Rosca Inversa de Punhos com Barra, Palmas para Baixo — demonstração 2

Instruções

  1. Segure uma barra leve com pegada pronada, mãos aproximadamente na largura dos ombros e palmas para baixo.
  2. Apoie os antebraços firmemente nas coxas, deixando os punhos logo além dos joelhos; mantenha os cotovelos imóveis.
  3. Abaixe a barra, permitindo que os punhos flexionem para baixo em uma amplitude confortável.
  4. Expire e estenda os punhos para elevar a barra até que as mãos fiquem alinhadas aos antebraços; não levante com os cotovelos nem balance a barra.
  5. Faça uma breve pausa, abaixe com controle e repita sem forçar a amplitude dos punhos.
Grupo muscular
Extensores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Comece leve. Os extensores do punho são músculos pequenos, portanto use uma carga que consiga controlar durante toda a série.
  2. Mantenha os antebraços apoiados e os cotovelos imóveis para evitar que os ombros e braços assumam o movimento.
  3. Use uma amplitude suave e sem dor; pare se sentir dor aguda no punho.
  4. Segure a barra com firmeza, sem apertá-la em excesso, e desça cada repetição lentamente.
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