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Rosca de Punho com Halteres e Palmas para Baixo

A rosca de punho com halteres e palmas para baixo é um exercício de isolamento para os extensores do punho, na parte superior do antebraço. Com os antebraços apoiados e as palmas voltadas para baixo, os halteres são elevados com um movimento controlado dos punhos. Ela ajuda a desenvolver força nos antebraços, equilíbrio de pegada e controle para musculação e atividades diárias.

Demonstração

Rosca de Punho com Halteres e Palmas para Baixo — demonstração 1
Rosca de Punho com Halteres e Palmas para Baixo — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Sente-se ao lado de um banco ou apoio estável, segurando um halter leve em cada mão, com as palmas voltadas para baixo.
  2. Apoie os antebraços: Apoie os dois antebraços no suporte, deixando os punhos logo além da borda. Mantenha cotovelos e antebraços imóveis.
  3. Desça devagar: Deixe os halteres descerem ao flexionar os punhos para baixo em uma amplitude confortável e controlada.
  4. Eleve com os punhos: Leve o dorso das mãos em direção aos antebraços ao estender os punhos, sem tirar os antebraços do apoio.
  5. Finalize com controle: Faça uma breve pausa no alto, desça lentamente e repita. Use pouca carga e pare se sentir dor aguda.
Grupo muscular
Extensores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use carga leve: Os extensores do punho são músculos pequenos; priorize o controle suave em vez de halteres pesados.
  2. Não balance: Mantenha os antebraços apoiados para que o movimento venha apenas dos punhos, e não dos cotovelos ou ombros.
  3. Use uma amplitude confortável: Não force uma flexão extrema dos punhos embaixo nem os lance para cima.
  4. Respire naturalmente: Expire ao elevar e inspire ao descer, mantendo uma pegada segura, mas sem apertar demais.
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