Smart Workout Diary

Rosca Inversa de Punho no Cabo

A rosca inversa de punho no cabo é um exercício isolado feito com pegada pronada para trabalhar os extensores do punho na parte superior dos antebraços. O cabo mantém uma resistência constante e pode ajudar a desenvolver força nos antebraços, controle dos punhos e suporte para a pegada.

Demonstração

Rosca Inversa de Punho no Cabo — demonstração 1
Rosca Inversa de Punho no Cabo — demonstração 2

Instruções

  1. Regule o cabo na posição baixa e conecte uma barra reta. Escolha uma carga leve que você controle sem mover os cotovelos.
  2. Fique de frente para o cabo, segure a barra com as duas mãos em pegada pronada e recue até deixar o cabo tensionado.
  3. Apoie os antebraços em uma superfície estável ou firmemente nas coxas, com os punhos além da borda e as palmas voltadas para baixo.
  4. Deixe os punhos flexionarem levemente para baixo de forma controlada, mantendo antebraços, cotovelos e ombros imóveis.
  5. Eleve o dorso das mãos estendendo os punhos até uma amplitude confortável e faça uma breve pausa sem levantar os antebraços.
  6. Desça lentamente à posição inicial e repita. O movimento deve vir dos punhos; pare se sentir dor aguda nos punhos.
Grupo muscular
Extensores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve. Os extensores do punho são músculos pequenos; carga excessiva costuma causar balanço ou movimento dos cotovelos.
  2. Mantenha os antebraços fixos. Se os cotovelos levantarem ou os ombros recuarem, reduza a carga e ajuste o apoio.
  3. Controle as duas fases. Eleve com suavidade e desça devagar, sem deixar o cabo puxar os punhos para baixo.
  4. Use uma amplitude confortável. Não force a flexão ou a extensão máxima dos punhos.
Biblioteca de exercícios