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Rosca de Punho Unilateral com Halter em Pronação

A rosca de punho unilateral com halter em pronação é um exercício isolado para os músculos extensores do antebraço. Com a palma voltada para baixo, você eleva o dorso da mão ao estender o punho contra o halter. Ela ajuda a desenvolver força no antebraço, controle do punho e resistência que auxilia a pegada.

Demonstração

Rosca de Punho Unilateral com Halter em Pronação — demonstração 1
Rosca de Punho Unilateral com Halter em Pronação — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Sente-se ao lado de um banco e segure um halter leve com uma mão, com a palma voltada para baixo.
  2. Apoie o antebraço: Apoie o antebraço que trabalha na coxa ou no banco, deixando o punho logo além da borda. Mantenha o cotovelo parado.
  3. Desça com controle: Deixe a mão baixar lentamente em direção ao chão, movendo apenas o punho e segurando o halter com firmeza.
  4. Estenda o punho: Eleve o dorso da mão em direção ao antebraço estendendo o punho, sem levantar o antebraço nem usar impulso.
  5. Repita e troque o lado: Faça uma breve pausa no topo, desça suavemente, complete as repetições e faça o mesmo número do outro lado.
Grupo muscular
Extensores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use carga leve: Os extensores do punho são músculos pequenos; priorize repetições suaves e controladas em vez de peso.
  2. Mantenha o antebraço parado: Se o cotovelo ou antebraço levantar, reduza a carga e ajuste o apoio.
  3. Use uma amplitude confortável: Não force o punho a um alongamento desconfortável na parte inferior.
  4. Controle a descida: Desça devagar e evite balançar ou quicar o halter.
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