Smart Workout Diary
Rosca Bíceps na Polia
A rosca bíceps na polia é um exercício de isolamento em que você puxa a alça do cabo em direção aos ombros ao flexionar os cotovelos. A tensão constante do cabo trabalha principalmente os bíceps, enquanto os antebraços ajudam na pegada e no controle dos cotovelos. Ela auxilia no desenvolvimento da força dos braços, da massa muscular e da flexão controlada dos cotovelos.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a polia na posição baixa e conecte uma barra reta ou alça de cabo. Escolha uma carga leve que permita repetições controladas.
- Fique em pé de frente para a máquina, com os pés aproximadamente na largura do quadril. Segure o acessório com pegada supinada, braços estendidos e punhos neutros.
- Contraia o abdômen, mantenha o peito elevado e os braços junto às laterais do corpo. Não incline o tronco para trás para iniciar a rosca.
- Expire e faça a rosca, levando a alça em direção aos ombros ao dobrar apenas os cotovelos. Mantenha os cotovelos quase imóveis e contraia brevemente os bíceps no alto.
- Inspire e desça lentamente até os cotovelos ficarem quase estendidos, mantendo a tensão sem travar as articulações à força.
- Repita em ritmo uniforme. Pare ou reduza a carga se não conseguir manter o tronco imóvel, os punhos neutros e o movimento sem dor.
