Smart Workout Diary

Rosca Bíceps na Máquina Smith

A rosca bíceps na máquina Smith é uma rosca em pé realizada com a barra guiada da máquina Smith e pegada supinada. Ela trabalha principalmente os bíceps, enquanto os antebraços auxiliam na pegada e na flexão dos cotovelos. O trajeto fixo da barra pode ajudar na prática de treinamento resistido controlado para desenvolver força e massa muscular nos braços.

Demonstração

Rosca Bíceps na Máquina Smith — demonstração 1
Rosca Bíceps na Máquina Smith — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a barra aproximadamente na altura da parte superior das coxas e escolha uma carga leve e controlável. Fique de frente para a barra, com os pés na largura do quadril.
  2. Use uma pegada supinada, com as mãos aproximadamente na largura dos ombros. Destrave a barra girando-a para fora dos ganchos; mantenha o peito elevado e os cotovelos junto ao tronco.
  3. Faça a rosca elevando a barra, dobrando somente os cotovelos. Mantenha os braços parados e suba até os antebraços ficarem quase verticais ou antes de os cotovelos avançarem.
  4. Contraia os bíceps brevemente no topo, sem inclinar o corpo para trás nem elevar os ombros.
  5. Desça com controle até os cotovelos ficarem quase estendidos, mantendo a tensão e sem travá-los com força. Repita pelo número planejado de repetições.
  6. Finalize com segurança retornando a barra à posição de suporte e girando-a firmemente nos ganchos antes de soltar a pegada.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos fixos perto das costelas; levá-los para a frente reduz o trabalho dos bíceps.
  2. Use uma carga que consiga descer lentamente. Não use impulso dos quadris nem incline o corpo para trás para elevar a barra.
  3. Mantenha os punhos neutros, sem dobrá-los para trás nem flexioná-los em direção aos antebraços.
  4. Verifique os ganchos antes de cada série e confirme que a barra está totalmente presa antes de se afastar.
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