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Rosca Bíceps no Cabo com Pegada Fechada

A rosca bíceps no cabo com pegada fechada é um exercício de isolamento feito em uma polia baixa, com as mãos próximas. Trabalha principalmente os bíceps, enquanto os antebraços auxiliam na pegada e na flexão dos cotovelos. O cabo oferece resistência constante e pode ajudar no ganho de força e massa muscular dos bíceps.

Demonstração

Rosca Bíceps no Cabo com Pegada Fechada — demonstração 1
Rosca Bíceps no Cabo com Pegada Fechada — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia do cabo na posição mais baixa e conecte uma barra reta curta. Escolha uma carga leve que possa controlar.
  2. Fique de frente para a polia e segure a barra com uma pegada supinada e fechada; mantenha os pés na largura do quadril e os braços estendidos.
  3. Mantenha o peito elevado, os ombros para baixo e os cotovelos junto ao corpo. Contraia o tronco sem se inclinar para trás.
  4. Expire e leve a barra em direção à frente dos ombros dobrando apenas os cotovelos. Contraia brevemente os bíceps no topo.
  5. Inspire e abaixe a barra lentamente até os braços ficarem quase retos, mantendo a tensão e sem travar os cotovelos com força.
  6. Repita com controle. Reduza a carga ou encerre a série se não conseguir manter os cotovelos e o tronco imóveis.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha os cotovelos fixos: não deixe que avancem nem se abram para fora durante a rosca.
  2. Use uma carga que permita uma descida lenta; balançar o tronco tira trabalho dos bíceps.
  3. Mantenha os punhos neutros e segure a barra com firmeza, em vez de dobrar os punhos para puxar a carga.
  4. Expire ao subir e inspire ao descer. Use uma amplitude confortável e sem dor.
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