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Rosca Bíceps na Máquina com Pegada Pronada

A rosca bíceps na máquina com pegada pronada é um exercício isolador realizado em uma máquina de rosca com as palmas voltadas para baixo. Ela trabalha os bíceps, com maior ênfase no braquial e nos músculos dos antebraços. Pode ajudar a desenvolver força nos braços e controle muscular com uma trajetória de resistência estável e guiada.

Demonstração

Rosca Bíceps na Máquina com Pegada Pronada — demonstração 1
Rosca Bíceps na Máquina com Pegada Pronada — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que a altura do banco e do apoio deixe os cotovelos alinhados ao eixo de rotação da máquina.
  2. Sente-se ereto, com os braços apoiados na almofada e o peito estável, e segure as manoplas com pegada pronada, palmas para baixo.
  3. Expire e faça a flexão dos cotovelos para elevar as manoplas, mantendo os punhos neutros e os braços pressionados contra o apoio.
  4. Desça lentamente até os cotovelos ficarem quase estendidos, sem travá-los com força. Repita sem elevar os ombros ou inclinar o corpo para trás.
Grupo muscular
Bíceps
Outros Grupos Musculares
Braquiorradial
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável.A rosca com pegada pronada pode exigir mais dos punhos e antebraços do que a rosca com as palmas para cima.
  2. Mantenha os punhos retos.Evite dobrá-los para trás ou para baixo durante a flexão.
  3. Controle as duas fases.Eleve de forma suave e retorne devagar, sem deixar a pilha de pesos cair.
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