Smart Workout Diary

Kablo Halatla Yüze Çekiş

Kablo halatla yüze çekiş, halat aparatının yüze doğru çekildiği bir üst vücut çekiş egzersizidir. Başlıca arka omuzları ve üst sırtı çalıştırırken rotator manşet hareketin kontrolüne yardımcı olur. Omuz kuvvetini, postürü ve dengeli üst vücut antrenmanını destekler.

Gösterim

Kablo Halatla Yüze Çekiş — gösterim 1
Kablo Halatla Yüze Çekiş — gösterim 2

Talimatlar

  1. Kablo makarasını yaklaşık alın hizasına ayarlayın ve halat tutacağını takın. Kontrollü hareket edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Kabloya dönük durun; ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif yumuşak, göğüs dik ve kollar nötr tutuşla uzatılmış olsun.
  3. Gövdenizi sıkın ve dirsekleri dışa ve geriye sürerek halatı yüzünüze doğru çekin. Eller yüzün yanlarında bitecek şekilde halat uçlarını ayırın.
  4. Üst kollar yaklaşık omuz hizasındayken, kürek kemikleri geride ve omuzları silkmeden hareketi bitirin.
  5. Kısa süre duraklayın; ardından ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeden kolları yavaşça uzatın.
  6. Başınızı nötr, gövdenizi sabit tutarak kontrollü tekrarlar yapın.
Kas grubu
Arka deltoidler
Diğer kas grupları
Üst sırt
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Güç makinesi, Diğer
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Orta düzey yük kullanın: savurma ve aşırı ağırlık, arka omuzlar ile üst sırttaki çalışmayı azaltabilir.
  2. Dirseklerle yön verin: dirsekleri yüksek tutup dışa hareket ettirin; elleri dümdüz aşağı çekmeyin.
  3. İki yönü de kontrol edin: akıcı çekin ve yavaş dönün; gövdeyi geriye yaslamayın veya sarsmayın.
  4. Boynu rahat tutun: omuzları silkmeyin ve keskin rahatsızlık oluşursa durun.
Egzersiz kütüphanesi