Smart Workout Diary

Обратное сгибание запястий в кроссовере

Обратное сгибание запястий в кроссовере — это изолирующее упражнение с хватом сверху, направленное на разгибатели запястий на верхней стороне предплечий. Трос обеспечивает равномерное сопротивление и помогает развивать силу предплечий, контроль запястий и поддерживать силу хвата.

Демонстрация

Обратное сгибание запястий в кроссовере — демонстрация 1
Обратное сгибание запястий в кроссовере — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите блок в нижнее положение и закрепите прямую рукоять. Выберите лёгкий вес, который можно контролировать без движения локтями.
  2. Встаньте лицом к блоку, возьмитесь за рукоять обеими руками хватом сверху и отойдите, чтобы натянуть трос.
  3. Положите предплечья на устойчивую опору или плотно уприте их в бёдра; запястья должны выступать за край, ладони направлены вниз.
  4. Контролируемо слегка согните запястья вниз, не двигая предплечьями, локтями и плечами.
  5. Поднимите тыльную сторону кистей, разгибая запястья до комфортной амплитуды. Ненадолго задержитесь, не отрывая предплечья.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Двигайте только запястьями и прекратите упражнение при резкой боли.
Группа мышц
Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес. Разгибатели запястий — небольшие мышцы; чрезмерный вес часто вызывает раскачивание и движение локтей.
  2. Фиксируйте предплечья. Если локти поднимаются или плечи уходят назад, уменьшите вес и поправьте опору.
  3. Контролируйте обе фазы. Поднимайте плавно и опускайте медленно, не позволяя тросу тянуть запястья вниз.
  4. Работайте в комфортной амплитуде. Не форсируйте крайнее сгибание или разгибание запястий.
Каталог упражнений