Smart Workout Diary

Зворотне згинання зап’ясть у кросовері

Зворотне згинання зап’ясть у кросовері — це ізолювальна вправа з хватом зверху для опрацювання розгиначів зап’ястя на верхній частині передпліч. Трос створює рівномірний опір і допомагає розвивати силу передпліч, контроль зап’ясть та підтримку сили хвата.

Демонстрація

Зворотне згинання зап’ясть у кросовері — демонстрація 1
Зворотне згинання зап’ясть у кросовері — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть блок у нижнє положення та прикріпіть пряму рукоять. Оберіть легку вагу, яку можна контролювати без руху ліктями.
  2. Станьте обличчям до блока, візьміться за рукоять обома руками хватом зверху і відійдіть, щоб натягнути трос.
  3. Покладіть передпліччя на стійку опору або щільно притисніть їх до стегон; зап’ястя мають виступати за край, долоні спрямовані донизу.
  4. Повільно й контрольовано трохи зігніть зап’ястя вниз, не рухаючи передпліччями, ліктями та плечима.
  5. Підніміть тильний бік кистей, розгинаючи зап’ястя до комфортної амплітуди. Коротко затримайтеся, не відриваючи передпліччя.
  6. Повільно поверніться у вихідне положення та повторіть. Рухайте лише зап’ястями й зупиніться за гострого болю.
Група м'язів
Розгиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу. Розгиначі зап’ястя — невеликі м’язи; надмірна вага часто спричиняє розгойдування та рух ліктями.
  2. Фіксуйте передпліччя. Якщо лікті піднімаються або плечі відводяться назад, зменште вагу та поправте опору.
  3. Контролюйте обидві фази. Піднімайте плавно й опускайте повільно, не дозволяючи тросу тягнути зап’ястя вниз.
  4. Працюйте в комфортній амплітуді. Не змушуйте зап’ястя до крайнього згинання чи розгинання.
Каталог вправ