Smart Workout Diary

ダンベル・バイセップスカール

ダンベル・バイセップスカールは、肘を曲げてダンベルを肩へ持ち上げるアイソレーション種目です。主に上腕二頭筋を鍛え、前腕は握力と肘のコントロールを補助します。腕の筋力と筋量の向上に役立ちます。

実演

ダンベル・バイセップスカール — 実演 1
ダンベル・バイセップスカール — 実演 2

手順

  1. まっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。腕は体側に置き、手のひらを前に向け、足は腰幅程度にします。
  2. 体幹を安定させ、胸を起こし、肩をリラックスさせ、肘を肋骨の近くに保ちます。
  3. ダンベルを持ち上げます。肘だけを曲げ、ダンベルが肩の近くに来るまで動かし、上腕は固定します。
  4. ゆっくり下ろします。肘を強く伸ばし切らずに腕がほぼ伸びる位置まで戻し、コントロールして繰り返します。
筋群
上腕二頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
アイソレーション
器具
ダンベル
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 反動を使わないでください。 胴体を動かさず、後ろへ反ったり勢いを使ったりしないとできない場合は負荷を下げます。
  2. 両局面をコントロールします。 滑らかに持ち上げ、意識してゆっくり下ろします。
  3. 手首をニュートラルに保ちます。 ダンベルを握る際に手首を前後へ曲げないでください。
エクササイズ一覧