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Crucifixo com Halteres

O crucifixo com halteres é um exercício de isolamento para o peitoral, geralmente feito deitado em um banco reto. Ele enfatiza os peitorais em um arco amplo e controlado, enquanto a parte da frente dos ombros auxilia. Pode ajudar no desenvolvimento do peito, no controle na posição alongada e complementar exercícios de supino.

Demonstração

Crucifixo com Halteres — demonstração 1
Crucifixo com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se com um banco reto e halteres que você consiga controlar com conforto. Sente-se no banco com um halter sobre cada coxa.
  2. Deite-se e leve os halteres acima do centro do peito, com as palmas voltadas uma para a outra. Mantenha os pés firmes no chão e as costas em uma posição natural e estável.
  3. Desça lentamente abrindo os braços em um arco amplo. Mantenha uma leve flexão fixa nos cotovelos e os punhos neutros.
  4. Desça somente até sentir um alongamento controlado no peito e os braços ficarem aproximadamente na altura do tronco. Não force uma amplitude excessiva dos ombros.
  5. Traga os halteres de volta pelo mesmo arco, contraindo o peito, e termine acima do peito sem bater os halteres um no outro.
  6. Use um ritmo suave e respiração controlada. Para terminar com segurança, leve os halteres às coxas antes de se sentar.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga moderada. O crucifixo coloca o ombro em uma alavanca longa; por isso, halteres mais leves que os usados em supinos costumam ser adequados.
  2. Mantenha a flexão dos cotovelos constante. Dobrar e estender os cotovelos transforma o movimento em algo mais parecido com supino.
  3. Controle a posição inferior. Pare antes de sentir desconforto no ombro ou perder a tensão no peito; descer mais não é automaticamente melhor.
  4. Expire ao aproximar os pesos e evite balanço ou impulso.
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