Smart Workout Diary

Подъём Гантели На Бицепс Одной Рукой На Наклонной Скамье

Подъём гантели на бицепс одной рукой на наклонной скамье — это одностороннее упражнение для бицепса, выполняемое сидя на наклонной скамье. Наклонное положение оставляет руку за линией корпуса и нагружает бицепс при контролируемом сгибании локтя. Упражнение помогает развивать силу и мышцы бицепса, а также выравнивать силу рук.

Демонстрация

Подъём Гантели На Бицепс Одной Рукой На Наклонной Скамье — демонстрация 1
Подъём Гантели На Бицепс Одной Рукой На Наклонной Скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под умеренным наклоном, сядьте, опираясь плечами на спинку, и твердо поставьте стопы на пол.
  2. Возьмите одну гантель нейтральным хватом и опустите рабочую руку прямо вниз, слегка позади корпуса; вторую руку расслабьте.
  3. Не двигайте плечом и поднимайте гантель, сгибая только локоть и постепенно разворачивая ладонь вверх.
  4. Коротко задержитесь в точке сокращения бицепса, не выводя локоть вперед и не округляя плечо.
  5. Медленно опустите гантель до выпрямления локтя и комфортного растяжения бицепса, затем выполните повторения другой рукой.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес: не раскачивайтесь, не поворачивайте корпус и не поднимайте гантель за счет инерции.
  2. Контролируйте нижнее положение: сохраняйте напряжение при комфортном выпрямлении локтя и не уводите плечо в неприятное растяжение.
  3. Дышите ровно: выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантели.
Каталог упражнений