Smart Workout Diary

Підйом Гантелі На Біцепс Однією Рукою На Похилій Лаві

Підйом гантелі на біцепс однією рукою на похилій лаві — це одностороння вправа для біцепса, яку виконують сидячи на похилій лаві. Похиле положення залишає руку позаду корпусу та навантажує біцепс під час контрольованого згинання ліктя. Вправа допомагає розвивати силу й м'язи біцепса та вирівнювати силу обох рук.

Демонстрація

Підйом Гантелі На Біцепс Однією Рукою На Похилій Лаві — демонстрація 1
Підйом Гантелі На Біцепс Однією Рукою На Похилій Лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть лаву під помірним нахилом, сядьте з опорою плечима на спинку та твердо поставте стопи на підлогу.
  2. Візьміть одну гантель нейтральним хватом і опустіть робочу руку прямо вниз, трохи позаду корпусу; іншу руку розслабте.
  3. Тримайте плече нерухомим і піднімайте гантель, згинаючи лише лікоть та поступово розвертаючи долоню вгору.
  4. Коротко затримайтеся у точці скорочення біцепса, не виводячи лікоть уперед і не округлюючи плече.
  5. Повільно опустіть гантель до випрямлення ліктя та комфортного розтягнення біцепса, потім виконайте повторення іншою рукою.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте контрольовану вагу: не розгойдуйтеся, не повертайте корпус і не піднімайте гантель за рахунок інерції.
  2. Контролюйте нижнє положення: зберігайте напруження за комфортного випрямлення ліктя та не змушуйте плече до неприємного розтягнення.
  3. Дихайте рівно: видихайте під час підйому та вдихайте під час опускання гантелі.
Каталог вправ