Smart Workout Diary

Rosca Inversa Unilateral com Halter

A rosca inversa unilateral com halter é um exercício de flexão do cotovelo feito com pegada pronada. Ela trabalha principalmente os músculos do antebraço, especialmente o braquiorradial, enquanto o bíceps auxilia no movimento. Ajuda a desenvolver força nos antebraços, controle da pegada e braços mais equilibrados.

Demonstração

Rosca Inversa Unilateral com Halter — demonstração 1
Rosca Inversa Unilateral com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé e ereto, com os pés aproximadamente na largura do quadril, e segure um halter ao lado do corpo com pegada pronada e a palma voltada para trás.
  2. Mantenha a parte superior do braço junto ao tronco, contraia o abdômen e deixe o punho reto e neutro.
  3. Expire e eleve o halter flexionando o cotovelo. Mantenha a palma voltada para baixo e evite levar o ombro para a frente.
  4. Faça uma breve pausa no alto sem dobrar o punho nem afastar o cotovelo da lateral do corpo.
  5. Inspire e abaixe o halter lentamente até o cotovelo ficar totalmente ou quase totalmente estendido, mantendo o controle.
  6. Complete as repetições desejadas e faça o mesmo número com o outro braço.
Grupo muscular
Braquiorradial
Outros Grupos Musculares
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve e controlável. Peso excessivo costuma causar balanço e tirar o trabalho do antebraço.
  2. Mantenha o punho neutro. Não flexione o punho para cima nem o deixe dobrar para trás durante a repetição.
  3. Mova apenas o cotovelo. Mantenha o tronco parado e evite usar o ombro ou o impulso.
  4. Desça com controle e pare se sentir dor aguda no punho, cotovelo ou antebraço.
Biblioteca de exercícios