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Rosca Spider Inversa com Halteres

A rosca spider inversa com halteres é uma rosca feita em banco inclinado, com pegada pronada e o peito apoiado no banco. Ela trabalha principalmente os antebraços, especialmente o braquiorradial, além dos bíceps. Ajuda a desenvolver força nos braços, força de pegada e equilíbrio no treino dos flexores do cotovelo.

Demonstração

Rosca Spider Inversa com Halteres — demonstração 1
Rosca Spider Inversa com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco inclinado em um ângulo moderado e segure um halter em cada mão com pegada pronada.
  2. Fique em pé ou ajoelhado atrás do banco, apoie o peito firmemente no encosto e deixe os braços retos pendendo em direção ao chão.
  3. Mantenha a parte superior dos braços imóvel, os punhos neutros e o tronco estável contra o apoio.
  4. Expire ao elevar os dois halteres flexionando os cotovelos, mantendo as palmas voltadas para baixo.
  5. Faça uma breve pausa no alto sem levar os cotovelos à frente; então inspire e desça lentamente até os braços ficarem estendidos.
Grupo muscular
Braquiorradial
Outros Grupos Musculares
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use cargas leves a moderadas: a pegada pronada geralmente limita a carga que pode ser controlada.
  2. Mantenha os punhos retos; não os flexione para cima para terminar a repetição.
  3. Mantenha o peito em contato com o banco e evite balançar os ombros ou o tronco.
  4. Controle a descida e pare se surgir desconforto no cotovelo ou no punho.
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