Smart Workout Diary

Зворотне згинання руки з гантеллю

Зворотне згинання руки з гантеллю — це вправа на згинання ліктя хватом зверху. Вона переважно навантажує м’язи передпліччя, особливо плечопроменевий м’яз, а біцепс допомагає виконувати рух. Вправа розвиває силу передпліч, контроль хвата та збалансовану мускулатуру рук.

Демонстрація

Зворотне згинання руки з гантеллю — демонстрація 1
Зворотне згинання руки з гантеллю — демонстрація 2

Інструкція

  1. Станьте рівно, розташувавши стопи приблизно на ширині таза. Тримайте одну гантель збоку хватом зверху, долоня спрямована назад.
  2. Тримайте плече біля тулуба, напружте м’язи живота та зберігайте зап’ястя прямим і нейтральним.
  3. На видиху зігніть лікоть і підніміть гантель. Долоня має залишатися спрямованою донизу; не виводьте плече вперед.
  4. Коротко затримайтеся у верхній точці, не згинаючи зап’ястя й не відводячи лікоть від тулуба.
  5. На вдиху опустіть гантель повільно до повного або майже повного розгинання ліктя, зберігаючи контроль.
  6. Виконайте потрібну кількість повторень, а потім стільки ж іншою рукою.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу. Надмірна вага часто спричиняє розгойдування та зменшує навантаження на передпліччя.
  2. Зберігайте нейтральне положення зап’ястя. Не згинайте його вгору й не дозволяйте йому прогинатися назад під час повторення.
  3. Рухайтеся лише в лікті. Тримайте тулуб нерухомим і не використовуйте рух плеча чи інерцію.
  4. Опускайте вагу контрольовано та зупиніться за гострого болю в зап’ясті, лікті або передпліччі.
Каталог вправ