Smart Workout Diary

Tek Kol Dambıl Ters Curl

Tek kol dambıl ters curl, avuç içi aşağı bakacak şekilde yapılan bir dirsek fleksiyonu egzersizidir. Özellikle brakiyoradialis olmak üzere ön kol kaslarını hedefler; biseps hareket sırasında yardımcı olur. Ön kol kuvvetini, kavrama kontrolünü ve dengeli kol gelişimini destekler.

Gösterim

Tek Kol Dambıl Ters Curl — gösterim 1
Tek Kol Dambıl Ters Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Dik durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bir dambılı avuç içiniz arkaya bakacak şekilde, üstten tutuşla yanınızda tutun.
  2. Üst kolunuzu gövdeye yakın tutun, karnınızı sıkın ve bileğinizi düz, nötr konumda koruyun.
  3. Nefes vererek curl yapın ve dirseği bükerek dambılı kaldırın. Avuç içi aşağı bakmayı sürdürsün; omzunuzu öne taşımayın.
  4. Bileği bükmeden veya dirseği yandan uzaklaştırmadan üst noktada kısa süre durun.
  5. Nefes alarak indirin ve dirsek tamamen ya da neredeyse tamamen açılana kadar dambılı yavaşça, kontrollü şekilde alçaltın.
  6. İstenen tekrarları tamamlayın, ardından diğer kolla aynı sayıda tekrar yapın.
Kas grubu
Brachioradialis
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edilebilir bir yük kullanın. Aşırı ağırlık genellikle savrulmaya neden olur ve ön kolun çalışmasını azaltır.
  2. Bileği nötr tutun. Tekrar sırasında bileği yukarı kıvırmayın veya geriye bükülmesine izin vermeyin.
  3. Yalnızca dirsekten hareket edin. Gövdeyi sabit tutun; omuz hareketi ya da momentum kullanmayın.
  4. Kontrollü indirin; bilek, dirsek veya ön kolda keskin ağrı hissederseniz durun.
Egzersiz kütüphanesi