Smart Workout Diary

Обратное сгибание руки с гантелью

Обратное сгибание руки с гантелью — это упражнение на сгибание локтя с хватом сверху. Оно в первую очередь нагружает мышцы предплечья, особенно плечелучевую мышцу, а бицепс помогает в движении. Упражнение развивает силу предплечий, контроль хвата и сбалансированную мускулатуру рук.

Демонстрация

Обратное сгибание руки с гантелью — демонстрация 1
Обратное сгибание руки с гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы примерно на ширину таза. Держите одну гантель сбоку хватом сверху, ладонь направлена назад.
  2. Прижмите плечо к корпусу, напрягите мышцы живота и сохраняйте запястье прямым и нейтральным.
  3. На выдохе согните локоть и поднимите гантель. Ладонь должна оставаться направленной вниз; не выводите плечо вперёд.
  4. Коротко задержитесь в верхней точке, не сгибая запястье и не отводя локоть от корпуса.
  5. На вдохе опустите гантель медленно до полного или почти полного разгибания локтя, сохраняя контроль.
  6. Выполните нужное число повторений, затем сделайте столько же другой рукой.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес. Слишком большой вес часто вызывает раскачивание и уменьшает нагрузку на предплечье.
  2. Сохраняйте нейтральное положение запястья. Не сгибайте его вверх и не позволяйте ему прогибаться назад во время повтора.
  3. Двигайтесь только в локте. Держите корпус неподвижным и не используйте движение плеча или инерцию.
  4. Опускайте вес подконтрольно и остановитесь при резкой боли в запястье, локте или предплечье.
Каталог упражнений