Smart Workout Diary

Згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою пронированим хватом

Згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою пронированим хватом — це ізолювальна вправа для м’язів-розгиначів передпліччя. Долоня спрямована вниз, а тильний бік кисті піднімається завдяки розгинанню зап’ястя з гантеллю. Вправа розвиває силу передпліч, контроль зап’ястя та витривалість, що підтримує хват.

Демонстрація

Згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою пронированим хватом — демонстрація 1
Згинання зап’ястя з гантеллю однією рукою пронированим хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Сядьте біля лави та візьміть легку гантель однією рукою хватом зверху, долонею вниз.
  2. Зафіксуйте передпліччя: Покладіть робоче передпліччя на стегно або лаву, щоб зап’ястя виходило за край. Не рухайте ліктем.
  3. Опускайте контрольовано: Повільно опустіть кисть до підлоги, рухаючись лише в зап’ясті та надійно тримаючи гантель.
  4. Розігніть зап’ястя: Підніміть тильний бік кисті до передпліччя, розгинаючи зап’ястя. Не піднімайте передпліччя та не використовуйте інерцію.
  5. Повторіть і змініть сторону: Коротко затримайтеся вгорі, плавно опустіть кисть, виконайте повторення та зробіть стільки ж іншою рукою.
Група м'язів
Розгиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Розгиначі зап’ястя — невеликі м’язи; важливіші плавні та контрольовані повторення, ніж велика вага.
  2. Не рухайте передпліччям: Якщо лікоть або передпліччя піднімається, зменште вагу та відновіть опору.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді: Не змушуйте зап’ястя займати незручне положення внизу.
  4. Контролюйте опускання: Опускайте повільно та не розгойдуйте й не підкидайте гантель.
Каталог вправ