Smart Workout Diary

Dambıl Tek Kol Pronasyonlu Bilek Curl

Dambıl tek kol pronasyonlu bilek curl, ön kol ekstansör kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Avuç içi aşağı bakarken bileği dambıla karşı açarak elin üstünü kaldırırsınız. Ön kol kuvvetini, bilek kontrolünü ve kavramayı destekleyen dayanıklılığı geliştirir.

Gösterim

Dambıl Tek Kol Pronasyonlu Bilek Curl — gösterim 1
Dambıl Tek Kol Pronasyonlu Bilek Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir benchin yanına oturun ve hafif bir dambılı avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tek elinizle tutun.
  2. Ön kolu destekleyin: Çalışan ön kolunuzu uyluğunuza veya benche koyun; bileğiniz kenarın dışında olsun. Dirseği sabit tutun.
  3. Kontrollü indirin: Dambılı güvenle tutarak yalnızca bilekten hareket edin ve elinizi yere doğru yavaşça indirin.
  4. Bileği açın: Ön kolu kaldırmadan veya momentum kullanmadan bileği açarak elinizin üstünü ön kola doğru kaldırın.
  5. Tekrarlayın ve taraf değiştirin: Üstte kısa süre durun, kontrollü indirin, tekrarları tamamlayın ve diğer tarafta aynı sayıyı yapın.
Kas grubu
Ön kol ekstansörleri
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif yük kullanın: Bilek ekstansörleri küçük kaslardır; ağırlıktan çok düzgün ve kontrollü tekrarları önceliklendirin.
  2. Ön kolu sabit tutun: Dirsek veya ön kol kalkıyorsa yükü azaltın ve desteğinizi yeniden ayarlayın.
  3. Rahat hareket açıklığında çalışın: Altta bileği rahatsız edici bir esnemeye zorlamayın.
  4. İnişi kontrol edin: Yavaşça indirin; dambılı sallamaktan veya sektirmekten kaçının.
Egzersiz kütüphanesi