Smart Workout Diary

Сгибание запястья с гантелью одной рукой пронированным хватом

Сгибание запястья с гантелью одной рукой пронированным хватом — изолирующее упражнение для разгибателей предплечья. Ладонь направлена вниз, а тыльная сторона кисти поднимается за счёт разгибания запястья с гантелью. Упражнение развивает силу предплечий, контроль запястья и выносливость, поддерживающую хват.

Демонстрация

Сгибание запястья с гантелью одной рукой пронированным хватом — демонстрация 1
Сгибание запястья с гантелью одной рукой пронированным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте рядом со скамьёй и возьмите лёгкую гантель одной рукой хватом сверху, ладонью вниз.
  2. Зафиксируйте предплечье: Положите рабочее предплечье на бедро или скамью так, чтобы запястье выступало за край. Не двигайте локтем.
  3. Опускайте подконтрольно: Медленно опустите кисть к полу, двигаясь только в запястье и надёжно удерживая гантель.
  4. Разогните запястье: Поднимите тыльную сторону кисти к предплечью, разгибая запястье. Не поднимайте предплечье и не используйте инерцию.
  5. Повторите и смените сторону: Коротко задержитесь вверху, плавно опустите кисть, выполните повторы и сделайте столько же другой рукой.
Группа мышц
Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Разгибатели запястья — небольшие мышцы; важнее плавные и контролируемые повторы, чем большой вес.
  2. Не двигайте предплечьем: Если локоть или предплечье поднимается, уменьшите вес и заново организуйте опору.
  3. Работайте в комфортной амплитуде: Не заставляйте запястье принимать болезненное или неудобное положение внизу.
  4. Контролируйте опускание: Опускайте медленно, не раскачивайте и не подбрасывайте гантель.
Каталог упражнений