Smart Workout Diary

Обратное паучье сгибание рук с гантелями

Обратное паучье сгибание рук с гантелями выполняют на наклонной скамье с прямым хватом, опираясь грудью о скамью. Оно в первую очередь нагружает предплечья, особенно плечелучевую мышцу, а также бицепсы. Упражнение развивает силу рук, хват и обеспечивает сбалансированную нагрузку на сгибатели локтя.

Демонстрация

Обратное паучье сгибание рук с гантелями — демонстрация 1
Обратное паучье сгибание рук с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
  2. Встаньте или встаньте на колени за скамьёй, плотно прижмите грудь к спинке и опустите прямые руки к полу.
  3. Не двигайте плечевыми частями рук, держите запястья нейтрально и сохраняйте устойчивое положение корпуса у опоры.
  4. На выдохе согните локти и поднимите обе гантели, сохраняя ладони обращёнными вниз.
  5. Коротко задержитесь вверху, не выводя локти вперёд, затем вдохните и медленно опустите гантели до выпрямления рук.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий или умеренный вес: прямой хват обычно ограничивает контролируемую нагрузку.
  2. Держите запястья прямыми и не сгибайте их вверх в конце повторения.
  3. Сохраняйте контакт груди со скамьёй и не раскачивайте плечи или корпус.
  4. Контролируйте опускание и прекратите упражнение при дискомфорте в локте или запястье.
Каталог упражнений