Smart Workout Diary

Зворотне павуче згинання рук з гантелями

Зворотне павуче згинання рук з гантелями виконують на похилій лаві прямим хватом, спираючись грудьми на лаву. Воно насамперед навантажує передпліччя, особливо плечопроменевий м’яз, а також біцепси. Вправа розвиває силу рук, хват і забезпечує збалансоване тренування згиначів ліктя.

Демонстрація

Зворотне павуче згинання рук з гантелями — демонстрація 1
Зворотне павуче згинання рук з гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під помірним кутом і візьміть по гантелі в кожну руку прямим хватом.
  2. Станьте або встаньте на коліна позаду лави, щільно притисніть груди до спинки та опустіть прямі руки до підлоги.
  3. Тримайте плечові частини рук нерухомими, зап’ястя нейтральними, а корпус стабільним біля опори.
  4. На видиху зігніть лікті та підніміть обидві гантелі, зберігаючи долоні спрямованими вниз.
  5. Коротко затримайтеся вгорі, не виводячи лікті вперед, потім вдихніть і повільно опустіть гантелі до випрямлення рук.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку або помірну вагу: прямий хват зазвичай обмежує контрольоване навантаження.
  2. Тримайте зап’ястя рівними та не згинайте їх угору наприкінці повторення.
  3. Зберігайте контакт грудей із лавою та не розгойдуйте плечі або корпус.
  4. Контролюйте опускання й припиніть вправу за появи дискомфорту в лікті чи зап’ясті.
Каталог вправ