Smart Workout Diary

Dambıl Ters Spider Curl

Dambıl ters spider curl, göğüs eğimli sehpaya desteklenirken üstten tutuşla yapılan bir curl hareketidir. Özellikle brakiyoradialis olmak üzere ön kolları ve ayrıca bisepsleri çalıştırır. Kol kuvvetini, kavrama gücünü ve dirsek fleksörlerinin dengeli gelişimini destekler.

Gösterim

Dambıl Ters Spider Curl — gösterim 1
Dambıl Ters Spider Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğimli sehpayı orta bir açıya ayarlayın ve her iki elinize birer dambılı üstten tutuşla alın.
  2. Sehpanın arkasında ayakta durun veya diz çökün, göğsünüzü sırtlığa sıkıca dayayın ve kollarınızı yere doğru düz sarkıtın.
  3. Üst kollarınızı sabit, bileklerinizi nötr tutun ve gövdenizi pede karşı dengeli tutun.
  4. Avuç içleri aşağı bakarken dirsekleri bükerek iki dambılı kaldırın ve nefes verin.
  5. Dirsekleri öne taşımadan üstte kısa süre durun; ardından nefes alarak kollar düzleşene kadar yavaşça indirin.
Kas grubu
Brachioradialis
Diğer kas grupları
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif veya orta yük kullanın: üstten tutuş, kontrollü kullanabileceğiniz ağırlığı genellikle sınırlar.
  2. Bilekleri düz tutun; tekrarı bitirmek için bilekleri yukarı doğru bükmeyin.
  3. Göğsü sehpayla temas halinde tutun; omuzları veya gövdeyi sallamayın.
  4. İnişi kontrollü yapın ve dirsek ya da bilekte rahatsızlık oluşursa durun.
Egzersiz kütüphanesi