Smart Workout Diary

Сгибание Кисти С Гантелью Сидя Одной Рукой

Сгибание кисти с гантелью сидя одной рукой — это изолирующее упражнение, выполняемое сидя с предплечьем, опирающимся на бедро, и ладонью вверх. Оно в основном тренирует сгибатели предплечья и помогает развивать силу предплечий, связанную с хватом, и мышечную выносливость.

Демонстрация

Сгибание Кисти С Гантелью Сидя Одной Рукой — демонстрация 1
Сгибание Кисти С Гантелью Сидя Одной Рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Сядьте на скамью, поставив стопы на пол. Возьмите лёгкую гантель в одну руку ладонью вверх.
  2. Зафиксируйте предплечье: Положите предплечье на бедро с той же стороны, оставив кисть и запястье немного за коленом.
  3. Начальное положение: Не двигайте предплечьем и контролируемо дайте гантели слегка скатиться к пальцам, сохраняя надёжный хват.
  4. Согните кисть: Согните кисть, поднимая гантель настолько высоко, насколько комфортно. Прижимайте локоть и предплечье к бедру.
  5. Опускайте медленно: Под контролем верните вес до повторного разгибания кисти; не роняйте гантель и не используйте рывки.
  6. Повторите равномерно: Выполните нужное число повторений, затем смените руку. Используйте вес, позволяющий двигать кистью плавно и без боли.
Группа мышц
Сгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Фиксируйте предплечье: Движение должно происходить в кисти, а не за счёт подъёма локтя или раскачивания руки.
  2. Используйте умеренный вес: У запястья небольшой диапазон движения; отдавайте приоритет контролируемым повторениям, а не тяжёлому весу.
  3. Контролируйте обе фазы: Поднимайте плавно и особенно контролируйте опускание, не позволяя гантели тянуть кисть вниз.
  4. Учитывайте дискомфорт: Остановитесь или уменьшите амплитуду при острой боли в запястье, кисти или предплечье.
Каталог упражнений