Smart Workout Diary

Обратное сгибание рук с EZ-грифом

Обратное сгибание рук с EZ-грифом — это упражнение на сгибание в локте с хватом сверху. Оно в первую очередь нагружает предплечья, особенно плечелучевую мышцу, а также бицепсы. Упражнение развивает силу предплечий, сгибателей локтя и хвата.

Демонстрация

Обратное сгибание рук с EZ-грифом — демонстрация 1
Обратное сгибание рук с EZ-грифом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширине таза и держите EZ-гриф перед бедрами хватом сверху за изогнутые участки.
  2. Зафиксируйте положение: Держите грудь поднятой, плечи расслабленными, запястья нейтральными, а локти — близко к корпусу.
  3. Согните руки: Выдыхая, согните локти и контролируемо поднимите гриф по дуге к передней части верхней груди.
  4. Сделайте паузу: Кратко напрягите предплечья в верхней точке, не выводя локти слишком сильно вперед.
  5. Опустите гриф: Вдыхая, медленно опустите гриф, почти полностью выпрямив локти и сохраняя контроль.
  6. Повторите: Используйте такой вес, при котором не приходится раскачивать корпус или прогибать запястья назад.
Группа мышц
Плечелучевая мышца
Другие группы мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
EZ-Штанга для сгибаний
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите запястья ровно: Сохраняйте прямое нейтральное положение запястий, не позволяя грифу прогибать их назад.
  2. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет нагрузку на предплечьях и исключает использование инерции.
  3. Не двигайте локтями: Локти должны быть осью движения; не превращайте упражнение в раскачивание плечами.
  4. Начинайте с малого веса: Хват сверху может сильно нагружать запястья и предплечья, поэтому повышайте вес постепенно.
Каталог упражнений