Smart Workout Diary

Зворотне згинання рук з EZ-грифом

Зворотне згинання рук з EZ-грифом — це вправа на згинання в лікті з хватом зверху. Вона насамперед навантажує передпліччя, особливо плечопроменевий м’яз, а також біцепси. Вправа розвиває силу передпліч, згиначів ліктя та хвату.

Демонстрація

Зворотне згинання рук з EZ-грифом — демонстрація 1
Зворотне згинання рук з EZ-грифом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть вихідне положення: Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширині таза та тримайте EZ-гриф перед стегнами хватом зверху за вигнуті ділянки.
  2. Стабілізуйте положення: Тримайте груди піднятими, плечі розслабленими, зап’ястки нейтральними, а лікті близько до корпуса.
  3. Зігніть руки: Видихаючи, зігніть лікті та контрольовано підніміть гриф по дузі до передньої частини верхніх грудей.
  4. Зробіть паузу: Коротко напружте передпліччя у верхній точці, не виводячи лікті надто далеко вперед.
  5. Опустіть гриф: Вдихаючи, повільно опустіть гриф, майже повністю випрямивши лікті та зберігаючи контроль.
  6. Повторіть: Використовуйте вагу, за якої не потрібно розгойдувати корпус або відгинати зап’ястки назад.
Група м'язів
Плечопроменевий м'яз
Інші групи м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
EZ-штанга для згинань
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте зап’ястки рівно: Зберігайте пряме нейтральне положення зап’ястків, не дозволяючи грифу відгинати їх назад.
  2. Контролюйте опускання: Повільне опускання зберігає напруження в передпліччях і не дає використовувати інерцію.
  3. Не рухайте ліктями: Лікті мають бути віссю руху; не перетворюйте вправу на розгойдування плечима.
  4. Починайте з малої ваги: Хват зверху може суттєво навантажувати зап’ястки та передпліччя, тому підвищуйте вагу поступово.
Каталог вправ