Smart Workout Diary

Supino Reto na Máquina Smith

O supino reto na máquina Smith é um exercício de empurrar na horizontal, feito deitado em um banco sob uma barra guiada. Ele trabalha principalmente o peitoral, com auxílio do tríceps e da parte frontal dos ombros. O trajeto fixo da barra ajuda em um trabalho controlado de força e hipertrofia do tronco.

Demonstração

Supino Reto na Máquina Smith — demonstração 1
Supino Reto na Máquina Smith — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione um banco reto centralizado sob a barra Smith e ajuste-o para que a barra desça sobre o meio do peito.
  2. Deite-se com os olhos sob ou um pouco atrás da barra, os pés firmes no chão e a parte superior das costas e os glúteos em contato com o banco.
  3. Segure a barra um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Junte e abaixe levemente as escápulas, depois gire a barra para soltá-la dos ganchos de segurança.
  4. Desça a barra lentamente até o meio do peito, mantendo os punhos sobre os cotovelos e os cotovelos levemente afastados do tronco.
  5. Empurre a barra para cima pelo trajeto fixo até quase estender os cotovelos. Mantenha os ombros estáveis e os pés apoiados, e gire a barra para travá-la antes de sair do banco.
Grupo muscular
Peito
Outros Grupos Musculares
Tríceps, Deltóides anteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use as travas: Ajuste os ganchos e a posição do banco antes de colocar carga na barra e confirme que consegue travá-la novamente com conforto.
  2. Mantenha os ombros posicionados: Mantenha as escápulas retraídas e não deixe os ombros rolarem para a frente na parte baixa do movimento.
  3. Controle a carga: Desça com controle e use uma amplitude confortável para os ombros; não quique a barra no peito.
  4. Respire de forma constante: Contraia o tronco antes de cada repetição, expire ao empurrar e reduza a carga se não conseguir manter os pés e a parte superior das costas estáveis.
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