Smart Workout Diary

Згинання рук на біцепс у тренажері зворотним хватом

Згинання рук на біцепс у тренажері зворотним хватом — це ізолювальна вправа на тренажері для згинань рук, яку виконують долонями вниз. Вона навантажує біцепс і сильніше акцентує плечовий м’яз та м’язи передпліч. Вправа допомагає розвивати силу рук і м’язовий контроль завдяки стабільній заданій траєкторії опору.

Демонстрація

Згинання рук на біцепс у тренажері зворотним хватом — демонстрація 1
Згинання рук на біцепс у тренажері зворотним хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте тренажер, щоб висота сидіння та упору розміщувала лікті на рівні осі обертання тренажера.
  2. Сядьте рівно, притисніть плечі до упору, тримайте корпус нерухомим і візьміться за руків’я верхнім хватом, долонями вниз.
  3. Видихніть і зігніть руки, піднімаючи руків’я за рахунок згинання ліктів; зберігайте нейтральне положення зап’ясть і не відривайте плечі від упору.
  4. Повільно опустіть руків’я, майже випрямивши лікті без жорсткого блокування, і повторіть без піднімання плечей або відхилення назад.
Група м'язів
Біцепс
Інші групи м'язів
Плечопроменевий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу. Згинання верхнім хватом може сильніше навантажувати зап’ястя та передпліччя, ніж згинання долонями вгору.
  2. Тримайте зап’ястя прямими. Не згинайте їх назад або вниз під час руху.
  3. Контролюйте обидві фази. Піднімайте плавно й повільно повертайте вагу, не даючи вантажному блоку падати.
Каталог вправ