Smart Workout Diary

Сгибание рук на бицепс в тренажёре обратным хватом

Сгибание рук на бицепс в тренажёре обратным хватом — изолирующее упражнение на тренажёре для сгибаний рук, выполняемое ладонями вниз. Оно нагружает бицепс, а также сильнее акцентирует плечевую и мышцы предплечий. Упражнение помогает развивать силу рук и мышечный контроль благодаря стабильной заданной траектории сопротивления.

Демонстрация

Сгибание рук на бицепс в тренажёре обратным хватом — демонстрация 1
Сгибание рук на бицепс в тренажёре обратным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте тренажёр, чтобы высота сиденья и упора располагали локти на уровне оси вращения тренажёра.
  2. Сядьте прямо, прижмите плечи к упору, удерживайте корпус неподвижно и возьмитесь за рукояти верхним хватом, ладонями вниз.
  3. Выдохните и согните руки, поднимая рукояти за счёт сгибания локтей; сохраняйте нейтральное положение запястий и не отрывайте плечи от упора.
  4. Медленно опустите рукояти, почти выпрямив локти без жёсткой блокировки, затем повторите, не поднимая плечи и не отклоняясь назад.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес. Сгибание верхним хватом может сильнее нагружать запястья и предплечья, чем сгибание ладонями вверх.
  2. Держите запястья прямыми. Не сгибайте их назад или вниз во время подъёма.
  3. Контролируйте обе фазы. Поднимайте плавно и медленно возвращайте вес, не позволяя грузоблоку падать.
Каталог упражнений