Smart Workout Diary

Mesa Flexora Ajoelhada na Máquina

A mesa flexora ajoelhada na máquina é um exercício de isolamento feito com uma perna por vez em uma máquina específica. Ela trabalha principalmente os isquiotibiais por meio da flexão do joelho, enquanto os glúteos ajudam a estabilizar o quadril. Ajuda a desenvolver força nos posteriores de coxa, equilíbrio muscular dos membros inferiores e controle da flexão do joelho.

Demonstração

Mesa Flexora Ajoelhada na Máquina — demonstração 1
Mesa Flexora Ajoelhada na Máquina — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a máquina para que a almofada apoie a coxa de trabalho e o rolo fique logo acima da parte de trás do tornozelo.
  2. Selecione a carga, coloque um joelho sobre a almofada, apoie o tronco no suporte e segure as alças com firmeza.
  3. Mantenha o quadril alinhado e a coxa de trabalho em contato com a almofada; comece com o joelho quase estendido, sem travá-lo à força.
  4. Expire e flexione o joelho, levando o calcanhar em direção ao glúteo. Faça uma breve pausa no fim da amplitude controlada.
  5. Inspire e abaixe o rolo lentamente até o joelho ficar quase estendido. Complete as repetições e troque de lado.
Grupo muscular
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o quadril imóvel: não gire nem eleve o lado de trabalho do quadril para mover a carga.
  2. Use um ritmo controlado: evite balançar o rolo ou deixar a pilha de pesos bater.
  3. Escolha uma carga controlável: reduza a resistência se não conseguir manter a coxa na almofada.
  4. Respeite uma amplitude confortável: pare antes de dor aguda ou extensão forçada do joelho.
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