Smart Workout Diary

Makinede Diz Çökerek Bacak Kıvırma

Makinede diz çökerek bacak kıvırma, özel bir leg curl makinesinde tek bacakla yapılan izolasyon egzersizidir. Diz fleksiyonu yoluyla öncelikle hamstringleri çalıştırırken kalçayı sabitlemek için gluteal kaslar yardımcı olur. Hamstring kuvvetini, dengeli alt vücut gelişimini ve kontrollü diz fleksiyonunu destekler.

Gösterim

Makinede Diz Çökerek Bacak Kıvırma — gösterim 1
Makinede Diz Çökerek Bacak Kıvırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Makineyi ayarlayın; diz pedi çalışan uyluğu desteklemeli, silindir ped ise ayak bileğinin arkasının hemen üstüne gelmelidir.
  2. Yükü seçin, bir dizinizi pede yerleştirin, gövdenizi desteğe yaslayın ve tutacakları sağlamca kavrayın.
  3. Kalçanızı düz ve çalışan uyluğunuzu pede temas halinde tutun; dizi zorla kilitlemeden, neredeyse düz konumda başlayın.
  4. Nefes vererek bükün ve yalnızca dizden hareket ederek topuğu kalçaya doğru çekin. Kontrollü son noktada kısa süre bekleyin.
  5. Nefes alarak silindiri indirin ve diz neredeyse düz olana kadar yavaşça geri dönün. Tekrarları tamamlayıp taraf değiştirin.
Kas grubu
Hamstringler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kalçayı sabit tutun: ağırlığı hareket ettirmek için çalışan kalçayı döndürmeyin veya kaldırmayın.
  2. Kontrollü tempo kullanın: silindiri savurmaktan ve ağırlık bloğunu çarptırmaktan kaçının.
  3. Yönetilebilir bir yük seçin: set boyunca uyluğu pede temas ettiremiyorsanız direnci azaltın.
  4. Rahat bir hareket aralığında kalın: keskin ağrı veya zorlanmış diz ekstansiyonundan önce durun.
Egzersiz kütüphanesi