Smart Workout Diary

Smith Makinesinde Biceps Curl

Smith Makinesinde Biceps Curl, Smith makinesinin yönlendirmeli barıyla alttan tutuş kullanılarak ayakta yapılan bir curl hareketidir. Temel olarak bisepsleri çalıştırırken ön kollar kavrama ve dirsek fleksiyonuna yardımcı olur. Barın sabit hareket yolu, kol kuvveti ve kas gelişimi için kontrollü direnç antrenmanı yapmaya yardımcı olabilir.

Gösterim

Smith Makinesinde Biceps Curl — gösterim 1
Smith Makinesinde Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barı ayarlayın ve yaklaşık üst uyluk yüksekliğine getirin; hafif, kontrol edilebilir bir yük seçin. Bara dönük, ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde durun.
  2. Alttan tutuş alın ve elleri yaklaşık omuz genişliğinde yerleştirin. Barı çevirerek güvenlik kancalarından çıkarın; göğsünüzü yukarıda, dirseklerinizi gövdeye yakın tutun.
  3. Barı yukarı kıvırın; yalnızca dirsekleri bükün. Üst kolları sabit tutun ve ön kollar neredeyse dikleşene veya dirsekler öne hareket etmeye başlamadan önceye kadar kaldırın.
  4. Üst noktada bisepsleri kısa süre sıkın. Geriye yaslanmayın ve omuzları kaldırmayın.
  5. Kontrollü indirin. Dirsekler neredeyse düzleşene kadar inerken gerginliği koruyun ve sert biçimde kilitlemeyin. Planlanan tekrarları uygulayın.
  6. Güvenle bitirin. Barı rafa geri getirin ve tutuşu bırakmadan önce çevirerek kancalara sağlam şekilde yerleştirin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Dirsekleri kaburgalara yakın ve sabit tutun. Dirsekleri öne savurmak bisepslerin çalışmasını azaltır.
  2. Yavaşça indirebileceğiniz bir yük kullanın. Barı kaldırmak için kalça ivmesi kullanmayın veya geriye yaslanmayın.
  3. Bilekleri nötr tutun. Bilekleri geriye bükmeyin ya da ön kollara doğru kıvırmayın.
  4. Her setten önce kancaları kontrol edin ve uzaklaşmadan önce barın tamamen sabitlendiğinden emin olun.
Egzersiz kütüphanesi