Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс в машине Смита

Сгибание на бицепс в машине Смита — это сгибание рук стоя с направляемым грифом машины Смита и хватом снизу. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают удерживать гриф и сгибать локти. Фиксированная траектория грифа помогает отрабатывать контролируемую силовую работу для развития силы и мышц рук.

Демонстрация

Сгибание на бицепс в машине Смита — демонстрация 1
Сгибание на бицепс в машине Смита — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите гриф примерно на высоте верхней части бедер и выберите легкий контролируемый вес. Встаньте лицом к грифу, поставив стопы примерно на ширину таза.
  2. Возьмитесь хватом снизу, расположив кисти примерно на ширине плеч. Поверните гриф, чтобы снять его с крюков, выпрямитесь и держите локти близко к корпусу.
  3. Согните руки с грифом вверх, двигаясь только в локтях. Не перемещайте плечи и поднимайте гриф, пока предплечья почти не станут вертикальными или до начала движения локтей вперед.
  4. Коротко напрягите бицепсы в верхней точке, не отклоняясь назад и не поднимая плечи.
  5. Опускайте гриф подконтрольно, почти полностью выпрямляя локти, но не блокируя их резко. Повторите запланированное число повторений.
  6. Безопасно завершите подход, вернув гриф в положение для установки и надежно повернув его на крюки перед тем, как отпустить.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Силовая машина
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Удерживайте локти неподвижно у ребер: движение локтей вперед снижает нагрузку на бицепсы.
  2. Выбирайте вес, который можете медленно опускать. Не используйте толчок бедрами и не отклоняйтесь назад, чтобы поднять гриф.
  3. Держите запястья нейтрально, не заламывая их назад и не сгибая к предплечьям.
  4. Проверяйте крюки перед каждым подходом и убедитесь, что гриф полностью закреплен, прежде чем отойти.
Каталог упражнений