Smart Workout Diary

Згинання на біцепс у машині Сміта

Згинання на біцепс у машині Сміта — це згинання рук стоячи з напрямною штангою машини Сміта та хватом знизу. Основне навантаження отримують біцепси, а передпліччя допомагають утримувати гриф і згинати лікті. Фіксована траєкторія грифа допомагає відпрацьовувати контрольоване силове тренування для розвитку сили та м’язів рук.

Демонстрація

Згинання на біцепс у машині Сміта — демонстрація 1
Згинання на біцепс у машині Сміта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть гриф приблизно на рівні верхньої частини стегон і виберіть легку контрольовану вагу. Станьте обличчям до грифа, розставивши стопи приблизно на ширину таза.
  2. Візьміться хватом знизу, розташувавши кисті приблизно на ширині плечей. Поверніть гриф, щоб зняти його з гаків, випряміться та тримайте лікті біля корпусу.
  3. Зігніть руки з грифом угору, рухаючись лише в ліктях. Не рухайте плечима та піднімайте гриф, доки передпліччя майже не стануть вертикальними або до руху ліктів уперед.
  4. Коротко напружте біцепси у верхній точці, не відхиляючись назад і не піднімаючи плечі.
  5. Опускайте гриф контрольовано, майже повністю випрямляючи лікті, але не блокуючи їх різко. Повторіть заплановану кількість повторень.
  6. Безпечно завершіть підхід, повернувши гриф у положення для встановлення та надійно повернувши його на гаки перед тим, як відпустити.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Силовий тренажер
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте лікті нерухомо біля ребер: рух ліктів уперед зменшує навантаження на біцепси.
  2. Вибирайте вагу, яку можете повільно опускати. Не використовуйте поштовх стегнами й не відхиляйтеся назад, щоб підняти гриф.
  3. Тримайте зап’ястки нейтрально, не заламуючи їх назад і не згинаючи до передпліч.
  4. Перевіряйте гаки перед кожним підходом і переконайтеся, що гриф повністю закріплений, перш ніж відійти.
Каталог вправ