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Tríceps na Polia com Pegada Aberta

O tríceps na polia com pegada aberta é um exercício isolador no cabo, realizado estendendo os cotovelos contra a resistência. Ele trabalha principalmente o tríceps e ajuda a desenvolver força e controle muscular dos braços para movimentos de empurrar.

Demonstração

Tríceps na Polia com Pegada Aberta — demonstração 1
Tríceps na Polia com Pegada Aberta — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste a polia na posição mais alta e prenda uma barra reta. Comece com uma carga leve.
  2. Fique de frente para a máquina, com os pés aproximadamente na largura do quadril. Segure a barra em pronação com uma pegada aberta, mais larga que os ombros.
  3. Mantenha os cotovelos perto do tronco, o peito elevado e o abdômen firme. Comece com os cotovelos flexionados e a barra próxima à parte superior do peito.
  4. Sem mover os braços, expire e empurre a barra para baixo estendendo os cotovelos. Faça uma breve pausa sem travar os cotovelos com força.
  5. Inspire e retorne a barra lentamente até flexionar os cotovelos com controle. Não deixe a carga puxar os ombros para a frente e repita.
Grupo muscular
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Máquina Força
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga que permita manter os cotovelos parados; balançar o tronco tira o trabalho do tríceps.
  2. Mantenha os punhos neutros e segure a barra com firmeza, sem apertar excessivamente.
  3. Controle a fase de retorno e pare se sentir dor aguda nos cotovelos, punhos ou ombros.
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