Smart Workout Diary

Отжимания на брусьях для груди

Отжимания на брусьях для груди — это упражнение с весом тела на параллельных брусьях, выполняемое с небольшим наклоном корпуса вперёд для большего акцента на грудные мышцы. Основную работу выполняют грудь и трицепсы, а плечи и мышцы кора контролируют движение. Упражнение развивает жимовую силу и мышцы верхней части тела.

Демонстрация

Отжимания на брусьях для груди — демонстрация 1
Отжимания на брусьях для груди — демонстрация 2

Инструкция

  1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и удерживайте тело на прямых руках, опустив плечи от ушей.
  2. Согните или скрестите ноги позади себя, напрягите мышцы живота и наклоните корпус слегка вперёд.
  3. Вдохните и плавно опускайтесь, сгибая локти и направляя их назад, а не широко в стороны.
  4. Опускайтесь только до комфортной для плеч глубины, сохраняя приподнятую грудь и контроль.
  5. Выдохните и надавите на брусья, вернувшись на прямые руки, без жёсткого запирания локтей.
  6. Прекратите упражнение при острой боли в плече, локте или груди; при необходимости используйте помощь.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Паралетсы, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте небольшой наклон вперёд: вертикальный корпус сильнее переносит акцент на трицепсы.
  2. Выполняйте повторения плавно и не пружиньте в нижней точке.
  3. Используйте помощь или сократите амплитуду, пока не сможете стабильно удерживать плечи во всём движении.
Каталог упражнений