Smart Workout Diary

Отжимание с Переходом в Боковую Планку

Отжимание с переходом в боковую планку сочетает обычное отжимание с поворотом в боковую планку. Основную нагрузку получают грудные мышцы, а плечи, трицепсы, мышцы живота и косые мышцы поддерживают жимовое движение и стабильность корпуса. Упражнение помогает развивать силу верхней части тела, контроль корпуса и координацию.

Демонстрация

Отжимание с Переходом в Боковую Планку — демонстрация 1
Отжимание с Переходом в Боковую Планку — демонстрация 2

Инструкция

  1. Начните с высокой планки: кисти под плечами или немного шире, ноги выпрямлены, тело образует прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите мышцы живота и опустите грудь, сгибая локти и направляя их слегка назад, а не широко в стороны.
  3. Отожмитесь обеими ладонями в высокую планку, не допуская провисания или подъёма таза.
  4. Перенесите вес на одну руку и внешний край стопы с той же стороны, затем раскройте грудную клетку в боковую планку.
  5. Поднимите свободную руку к потолку, удерживая опорное плечо над запястьем, а таз — поднятым.
  6. Контролируемо вернитесь в высокую планку, выполните следующее отжимание и повернитесь в другую сторону. Остановитесь, если не удаётся сохранять контроль плеча и корпуса.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты, Косые мышцы
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте жёсткое положение тела: напрягайте ягодицы и мышцы живота во время отжимания и поворота.
  2. Поворачивайтесь медленно: вращайте корпус как единое целое, а не скручивайте только поясницу.
  3. Берегите запястья и плечи: расставьте пальцы, равномерно давите ладонью и не допускайте провала опорного плеча.
  4. Упростите упражнение при необходимости: выполняйте отжимание с колен, сохраняя контролируемый поворот в боковую планку.
Каталог упражнений