Smart Workout Diary

Концентрированное сгибание рук со штангой узким хватом

Концентрированное сгибание рук со штангой узким хватом — это изолирующее упражнение для бицепсов, выполняемое сидя с опорой плеч на внутреннюю поверхность бёдер. Узкий хват способствует контролируемому сгибанию в локтях и уменьшает использование инерции. Упражнение развивает силу бицепсов, мышцы рук и строгую технику сгибаний.

Демонстрация

Концентрированное сгибание рук со штангой узким хватом — демонстрация 1
Концентрированное сгибание рук со штангой узким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: поставьте ровную скамью и расположите лёгкую штангу так, чтобы её было безопасно взять. Сядьте на передний край, широко и устойчиво поставив стопы.
  2. Возьмите штангу снизу узким хватом, расположив кисти близко к центру грифа. Уприте плечи во внутреннюю поверхность бёдер и контролируемо опустите штангу.
  3. Держите грудь раскрытой, спину нейтральной, запястья прямыми, а локти — прижатыми к бёдрам. Перед началом напрягите мышцы живота.
  4. Выдохните и поднимите штангу, сгибая руки в локтях. Не двигайте плечами и не отрывайте локти от бёдер.
  5. Поднимайте штангу лишь до положения, в котором плечи остаются стабильными, а запястья не сгибаются назад. Коротко напрягите бицепсы вверху.
  6. Вдохните и медленно опустите штангу в контролируемое нижнее положение. Не бросайте вес и не выпрямляйте локти резко.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте с малого веса. Узкий хват и опора на бёдра могут сделать положение штанги непривычным; контроль важнее нагрузки.
  2. Держите запястья нейтрально и располагайте кисти симметрично, чтобы гриф не наклонялся.
  3. Не раскачивайте корпус и не отрывайте локти от бёдер ради завершения повтора. Если это происходит, уменьшите вес.
  4. Работайте плавно: поднимайте осознанно, коротко задерживайтесь и опускайте медленнее, чем поднимаете.
Каталог упражнений